오즈신경과

사과를 먹을 때 껍질을 깎아 먹는 사람이 적지 않다. 식감이 부담스럽거나 표면의 잔류물이 걱정되기 때문이다. 하지만 사과 껍질에는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부해, 껍질을 벗기면 과육만 먹을 때보다 얻을 수 있는 영양상 이점이 줄어들 수 있다.

이에 미농무부(USDA) 식품데이터센터의 영양 수치와 클리블랜드 클리닉, 하버드 헬스 등 의료기관 정보를 토대로 사과를 제대로 먹는 법을 정리했다.

껍질째 먹어야 사과의 영양을 더 온전히 섭취한다
사과의 유익 성분은 과육보다 껍질과 껍질 바로 아래에 몰려 있다. 껍질에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀(Polyphenol)과 케르세틴(Quercetin), 그리고 수용성 식이섬유인 펙틴(Pectin)이 과육보다 높은 농도로 들어 있다. 껍질을 벗기면 이 성분들이 함께 제거된다.

식이섬유 손실도 크다. 껍질째 먹는 사과 100g에는 식이섬유가 약 2.4g 들어 있는데, 껍질을 벗기면 상당량이 줄어든다. 펙틴은 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시키고, 소화관에서 콜레스테롤과 결합해 배출을 돕는 것으로 알려져 있다.

클리블랜드 클리닉은 사과의 유익 성분 상당수가 껍질에 있어, 주스나 사이다보다 껍질째 통 과일로 먹을 때 이점이 가장 크다고 설명한다. 영양사 앰버 소머는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "사과는 수분과 섬유질이 많아 포만감을 주는 간식이며, 섬유질이 소화를 늦춰 포만감이 오래 유지된다"고 설명했다.

껍질부터 보관까지, 사과 제대로 먹는 법 4가지
1. 껍질째 씻어 먹는다
껍질에 영양이 몰려 있으므로 벗기지 않는 편이 낫다. 미국 식품의약국(FDA)은 과일을 먹기 전 흐르는 물에 문질러 씻되 비누나 세제는 쓰지 말라고 권고한다. 사과처럼 단단한 과일은 깨끗한 솔로 표면을 문질러 씻어도 된다. 붉은 껍질 품종일수록 항산화 성분이 많은 것으로 알려져 있다.

2. 씨는 삼키지 말고 뱉는다
사과씨에는 아미그달린(Amygdalin)이라는 성분이 들어 있어, 씨가 으깨지거나 잘게 씹히면 미량의 시안화물이 만들어질 수 있다. 통째로 삼킨 씨는 단단한 껍질에 싸여 대부분 그대로 배출된다.

3. 하루 한 개를 기준으로 한다
중간 크기 사과 한 개(약 182g)의 열량은 약 95kcal, 당류는 약 19g이다. 하버드 헬스는 통 과일을 하루 최대 3회분(1회분은 중간 크기 과일 한 개)까지, 시간을 두고 나눠 먹기를 권한다. 사과는 그중 한 회분에 해당하며, 물이 약 85%를 차지해 포만감에 비해 열량은 낮은 편이다. 다만 당류가 있으므로 혈당 관리가 필요하면 한 번에 몰아 먹기보다 나눠 먹는 편이 낫다.

4. 자른 뒤에는 바로 먹는다
사과를 자르면 조직 속 효소가 공기 중 산소와 만나 페놀 성분을 산화시키는 효소적 갈변이 일어난다. 갈변 자체가 유해한 것은 아니지만 색과 풍미가 떨어지므로, 잘랐다면 바로 먹는 편이 낫다. 보관해야 한다면 레몬즙 등 산성 용액을 살짝 묻히면 갈변이 늦춰지고, 밀폐해 냉장하면 효소 활성이 느려진다.

혈당 걱정된다면, 견과류·요구르트와 함께
사과는 당류가 있는 과일이다. 중간 크기 한 개에 당류가 약 19g 들어 있어, 혈당 관리가 필요한 사람은 한 번에 많은 양을 먹기보다 나눠 먹는 편이 낫다. 영양사 낸시 올리베이라(브리검 여성병원 영양·웰니스 서비스 책임자)는 건강·의료 매체 '하버드 헬스(Harvard Health Publishing)'를 통해 "과일을 섬유질·단백질·지방이 든 음식과 함께 먹으면 소화가 느려진다"며 "이렇게 하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다"고 조언했다. 사과를 견과류나 요구르트와 함께 먹는 방식이 여기에 해당한다.